自行车爬坡技巧

2014-12-17 chenmo 娱乐休闲

自行车爬坡,尤其是爬长坡、陡坡,看似艰巨,实际上掌握了技巧,并不难。
其实以前我也是很怕爬坡的,情愿连续骑100公里的平路,也不愿意上几公里的坡。后来认真研究了一下技巧,稍加练习,上坡已经不是难事了。

我的口诀是:“精神的力量、自然放松、及时变速、保持节奏、变换姿势、注意路线”。




精神的力量

面对长长的陡坡,不要怕,一怕就注定失败。相信自己,一定能轻易到达巅峰。想象一下突破极限,到达巅峰的痛快;想象一下上坡过程中是多么的轻松。这就是精神意志的力量,在面对挑战的时候可以获得数倍的动力。

在爬坡过程中,运用想象力,看着前面的一些参照物(一棵树,一座路灯,一块大石,一个弯道….),想象自己和参照物之间有一根绳子,这跟绳子正拉着自己往上。

自然放松

这是自行车运动的基本技巧,任何时候都要让自己保持自然放松的状态。平路的时候,自然放松,自然地蹬踏;爬坡的时候也要自然放松,紧张只会让自己额外消耗更多的体力。

双手不要紧握车把,这样不利于吸收前轮的震动,手掌很容易感觉酸痛。紧张的时候,很自然地会屏住呼吸,会打乱蹬踏的节奏。

爬坡的时候,告诉自己,这是一件很愉快的事情,让自己脸带微笑。跟周围的人打打招呼,也会让自己感觉轻松。

及时变速

上坡的时候,选择一个适合自己的传动比。怎样才是适合自己的传动比呢?这个因人而异,自己要多练,多摸索。

变速时,前飞轮逐渐往小齿盘调,后飞轮逐渐往大齿盘调。

首先按照自行车运动的技巧,在平路的时候,蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。平路的时候,调整传动比,能长时间保持这个蹬踏速率,速度比较快而又感觉轻松,这个齿轮比就是适合自己的比率。

爬坡的时候,蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比,让自己不会感觉太辛苦,又能保持一定的速度,这样就是适合自己的传动比。

上坡时,传动比太低,为了获得上坡的动力,不得不重踩,这样非常费力,会增加心脏的负担,很快就没力气了。

保持节奏

前面讲的蹬踏频率是一个节奏,还有呼吸的节奏。呼吸的频率和蹬踏的频率同步,当然不是一比一的同步,谁都不可能一分钟呼吸60次。到底蹬踏多少次呼吸一次,这个也是因人而异,因身体素质而异,多练习才能掌握。

呼吸的时候用被动吸气方式。方法是:用力把气呼出,然后被动地吸气。其实这种呼吸方式就是气功、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是想通的。

变换姿势

爬坡时,主要采用坐姿,坐在坐垫上蹬踏。坐姿又分两种。

一种是上身前倾大约45度,臀部坐在坐垫的后部,这时候大部分是使用臀大肌;臀大肌是人体最大块的肌肉,力量很大。爬坡时运用这部分的肌肉会很有效率。

第二种是上半身直立,臀部坐在坐垫的前部,这时候大部分是使用大腿肌肉;使用这种姿势时,可以让臀大肌得到休息。

另外,适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时,臀部离开坐垫,全身直立,并前倾,手同时往后上方拉。这时候,身体多部分的肌肉同时使用,分散腿部的负担,让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动,又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。但站姿不能持续太久,否则会造成全身肌肉紧张,消耗更多的体力。

一般我是采用站姿蹬踏数秒后,又会恢复坐姿。站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下,同时利用抽车的动作,补充一下前进的动力。

注意路线

爬坡时,尽量保持直线前进。虽然小时候的常识告诉我们,骑车时候走Z字型可以省力,但是在自行车运动中却是不提倡这种爬坡路线。首先这样的行进方式非常危险,比赛中会威胁后面车辆的安全。爬坡时,每一次转弯都会造成失速,需要消耗多一些力量来补充,长时间的体力消耗更大。

 

来源:益动GPS论坛

标签: 技巧 自行车 爬坡

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